Pequeños consejos para combatir el insomnio

Otra vez sin sueño!!!  Pequeños consejos para el insomnio.

En alguna ocasión nos hemos visto que nos metemos en la cama y damos vueltas y vueltas sin conseguir dormirnos.

A veces por preocupaciones del día a día, otras veces porque nos sobrepasan ciertas circunstancias y otras veces sin saber porqué entramos en un bucle de ir retrasando cada vez mas el reloj para levantarnos  y comenzamos a padecer insomio.

Combatir el insomnio

 ¿Y…. como podemos combatirlo?,  pues aquí tienes unas pequeñas ayudas para poder normalizar el sueño de nuevo.

1. Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana. Si te levantas algo más tarde los fines de semana, vale pero hazlo como máximo de una hora más tarde.

2. No ir a la cama hasta que nos haya entrado sueño, no esperar a que nos entre el sueño en la cama acostados.

3. No dormir siestas.

Estas tres primeras reglas te darán un ritmo de sueño consistente y sincronizarán su reloj biológico. Con el tiempo, su hora de acostarse, o la hora en que se siente soñoliento también tenderán a regularizarse.

Alcanzar objetivos

4. Al ir a dormir es más estimulante que nuestro entorno sea lo más confortable con una buena temperatura, y niveles mínimos de ruido y luz.

5. El ejercicio es muy saludable por diferentes razones, y realizarlo de forma regular ayuda a la relajación para el sueño. Aunque mejor realizarlo a primera hora de la mañana o de la tardes, si lo realizamos cerca de la hora de dormir puede activar nuestro organismo.

6. Cenar al menos una hora y media antes de acostarse. Es recomendable una cena ligera sin demasiadas cantidades de azúcar ya que pueden resultar estimulantes y activar nuestro organismo.

7. No consumir cafeína, alcohol o estimulantes antes de acostarte.

Si aún así no conseguimos una rutina de sueño podemos utilizar nuestro entorno para favorecer nuestro sueño…… ¿Cómo?

No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir. No es aconsejable leer, ver la televisión, mirar el móvil antes de dormir, hablar por teléfono, planificar el día siguiente, etc.

Establecer una serie de rutinas pre-sueño regulares para indicar que se acerca el momento de acostarse. Póngase el pijama, tómese un vaso de leche caliente, lávese los dientes, ponga el despertador, etc. Realice estas actividades todas las noches en el mismo orden.

Descanso y sueño profundo

Cuando se halla metido en la cama, apagar las luces con la intención de dormir inmediatamente. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 15minutos), levántate y vete a otra habitación. Dedícate a alguna actividad tranquila hasta que empieces a sentirte adormecido y, en ese momento, vuelva al dormitorio para dormir.

Si no se duerme en un periodo breve de tiempo, debe repetirse la secuencia anterior. Hágalo tantas veces como sea necesario durante la noche.

A pesar de todo lo mencionado son pautas útiles para afrontar la falta de sueño y el insomnio, no debemos olvidar que cada caso es particular y único. Si hay algo que te preocupa, que te quita el sueño o simplemente no sabes porque te cuesta tanto conciliar el sueño, te recomendamos que consultes tu caso particular con un profesional.

Centro Psicología y Mente Málaga. Psicoterapia y Psicología

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